میله هالتر ترانس

میله هالتر ترانس خانگی نام میله ای است که در ورزش بدن سازی مورد استفاده کاربران قرار می گیرد؛ با این ابزار ورزشی ورزشکاران می توانند با قرار دادن وزنه هایی در داخل میله هالتر انواع حرکت های ورزشی چه در باشگاه های ورزشی و چه در داخل منزل را انجام بدهند. برای بالا بردن قدرت اجرایی حرکت ها و تسلط بر نحوه ی انجام حرکات بهره از هالتر گزینه ی بسیار مطلوبی است. نظریه عموم بر این است که تنها کاربرد هالتر موجب بالا بردن حجم می شود و این احتمالاً به دلیل استفاده از وزنه ای سنگین (سنگین تر از دمبل) و فشار بیشتر بر ماهیچه ها است. هنگام بکارگیری هالتر، عضله های کناری و کمکی بسیار کمتر از تمرین های با دمبل است. نیرویی که برای مدیریت و ایجاد شدن انقباض آن عضله ها هدر برود ، بصورت هدفمند، در انقباض پرقدرت تر عضله ی هدف، باعث بکارگیری وزنه ی سنگینتر و درآخر حجم مطلوب تری خواهد شد. در تمرین با هالتر حرکت های متفاوتی را می توان به اجرا درآورد؛ این حرکات برای بدن سازی و تناسب اندام بسیار مناسب می باشد

 پرس سینه (عضله‌ هدف : سینه)

اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید.بدن خود را کاملا صاف روی میز حفظ کنید. میله هالتر را کمی‌ عریض تر از عرض سرشانه‌های خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

نکته : هرچقدر که هالتر به سمت گردن شما نزدیکتر باشد و آرنج‌های شما بیشتر به سمت سرشانه‌ها متمایل شوند فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه خواهد بود.

پرس بالا سینه هالتر (عضله‌ هدف : سینه)

این حرکت نیز همانند پرس سینه هالتر می‌باشد اما در اینجا از یک میز دارای شیب برای ایجاد فشار بیشتر روی قسمت بالا سینه استفاده میشود.این حرکت را با ۳ ‌ست و ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته : هرچقدر دستان خود را به سمت مرکز هالتر نزدیکتر بگیرید بیشتر فشار بر روز مرکز سینه خواهد بود.

میله هالتر ترانس

 پرس هالتر دست جمع (عضلات هدف : سینه و پشت بازو)

موقعیت قرار گیری بدن و آرنج‌ها در این حرکت همانند حرکت پرس سینه می‌باشد اما شما باید دستان خود را به فاصله ۶-۸ اینچ از هم به روی هالتر قرار دهید.هالتر را کاملا پایین آورده و هنگام بلند کردن هالتر نیز کاملا آن را بالا ببرید.این حرکت را با ۳ ‌ست و ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.

نکته : برای ایجاد فشار بیشتر در آخر ‌ست خود ۳-۵ تکرار نیمه را نیز انجام دهید.به این صورت که ابتدا هالتر را کاملا صاف می‌گیرید و سپس به میزان ۱-۲ اینچ هالتر را پایین آورده و‌ ثابت نگه می‌دارید.از فشار ایجاد شده توسط این تکنیک شگفت زده خواهید شد.