میله هالتر آستین دار خم

میله هالتر لاری یا خم آستین دار نام میله ای است که در ورزش بدن سازی مورد استفاده کاربران قرار می گیرد؛ با این ابزار ورزشی ورزشکاران می توانند با قرار دادن وزنه هایی در داخل میله هالتر انواع حرکت های ورزشی چه در باشگاه های ورزشی و چه در داخل منزل را انجام بدهند. برای بالا بردن قدرت اجرایی حرکت ها و تسلط بر نحوه ی انجام حرکات بهره از هالتر گزینه ی بسیار مطلوبی است. نظریه عموم بر این است که تنها کاربرد هالتر موجب بالا بردن حجم می شود و این احتمالاً به دلیل استفاده از وزنه ای سنگین (سنگین تر از دمبل) و فشار بیشتر بر ماهیچه ها است.

هنگام بکارگیری هالتر، عضله های کناری و کمکی بسیار کمتر از تمرین های با دمبل است. نیرویی که برای مدیریت و ایجاد شدن انقباض آن عضله ها هدر برود ، بصورت هدفمند، در انقباض پرقدرت تر عضله ی هدف، باعث بکارگیری وزنه ی سنگینتر و درآخر حجم مطلوب تری خواهد شد. در تمرین با هالتر حرکت های متفاوتی را می توان به اجرا درآورد؛ این حرکات برای بدن سازی و تناسب اندام بسیار مناسب می باشد

پرس سینه (عضله‌ هدف : سینه)

اگر دارای بالا تنه ای لاغر و استخوانی هستید انجام پرس سینه را آغاز کنید.بدن خود را کاملا صاف روی میز حفظ کنید.میله هالتر را کمی‌ عریض تر از عرض سرشانه‌های خود بگیرید و هنگام پایین آمدن هالتر عمل دم را انجام دهید.در طول مسیر حرکت آرنج‌های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.همزمان با بالا بردن هالتر عمل بازدم را انجام دهید.برای ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار این حرکت را انجام دهید.

 پرس هالتر دست جمع (عضلات هدف : سینه و پشت بازو)

موقعیت قرار گیری بدن و آرنج‌ها در این حرکت همانند حرکت پرس سینه می‌باشد اما شما باید دستان خود را به فاصله ۶-۸ اینچ از هم به روی هالتر قرار دهید.هالتر را کاملا پایین آورده و هنگام بلند کردن هالتر نیز کاملا آن را بالا ببرید.این حرکت را با ۳ ‌ست و ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.