فوم رولر

راهنمای کامل خرید فوم رولر

کسانی که حرفه ای ورزش می کنند و دچار کوفتگی و دردهای بعد از تمرین میشوند، به اهمیت ریکاوری بعد از تمرین بیشتر از دیگران واقفند و خرید فوم رولر را بعنوان یکی از بهترین لوازم ریکاوری توصیه می‌کنند. فوم رولر در زمینه توانبخشی ، تمرینات درمانی و حرکات اصلاحی بسیار مفید و بدلیل سادگی تمرینات و اثربخشی سریع، روز به روز استفاده از آن بیشتر میشود.

فوم رولر و کاربردهای

با توجه به آنچه درباره اهمیت ماساژ عضلات دردناک برای ریکاوری بعد از تمرین گفتیم نیاز به روشی داریم که خود شخص بتواند به تنهایی به این هدف دست پیدا کند.

بهترین روش برای این کار، روش SMR است که فرد با استفاده از فشار با یک ابزار خارجی به ماساژ عضلات خود می‌پردازد و این وسیله چیزی نیست جز فوم رولر.

فوم رولر استوانه‌ای از جنس فوم فشرده است که برای افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد و سوزش عضلانی و رفع گرفتگی‌های موضعی ماهیچه‌ها استفاده می‌شود. زمانی که تازه سروکله فوم رولرها یا به‌ اصطلاح غلتک‌های فومی پیدا شد بسیاری از ورزشکاران به چشم یک اسباب‌بازی به آن نگاه کردند. اما وقتی به‌درستی مورد استفاده قرار گرفت و نحوه صحیح کار با آن آموزش داده شد سودمندی و کارایی این غلتک جادویی موردتوجه قرار گرفت، به‌طوری‌که امروز جزء وسایل اصلی و ضروری در باشگاه‌های خوب و استاندارد محسوب می‌شود.

فوم رولر یکی از وسیله‌های ماساژ شخصی است. فوم رول ها حتی می‌توانند در تمرینات افزایش حجم عضلانی نقش مؤثری ایفا کنند. در واقع، استفاده ۵ الی ۱۰ دقیقه‌ای از فوم رولرها موجب افزایش سرعت اثربخشی تمرینات حجمی می‌شود. همچنین غلت دادن عضلات روی فوم رولرها موجب ایجاد فشار در عضلات می‌شود که در نتیجه تارهای انقباضی عضله از فاز استراحتی خارج شده، عضله غیرفعال و سفت در شرایط ریلکسی قرار می‌گیرد و شروع به خون‌رسانی به ناحیه موردنظر می‌کند و به این طریق عضله گرم می‌شود.

استفاده از فوم رولر می‌تواند برای گرم کردن یا سرد کردن قبل و بعد از ورزش نیز توصیه شود. قبل از انجام هر تمرینی، زمانی را به استفاده از فوم رول ها برای تمامی نواحی بدن اختصاص دهید. این وسیله به شما کمک می‌کند که گرفتگی، سوزش و التهاب عضلات را درمان کنید و دامنه حرکتی مفاصل شما را نیز افزایش می‌دهد. استفاده از فوم رولرها نقش بسزایی در کاهش آسیب‌دیدگی دارد، چرا که عضلات گرم و منعطف کمتر در معرض کشیدگی قرار می‌گیرند.

مزایای استفاده از فوم رولر

تسکین دردهای عضلانی

همان‌طور که گفتیم فوم رولرها می‌توانند باعث تسکین درد و سوزش و التهاب عضلات شوند. بر اساس مطالعات صورت‌گرفته استفاده از فوم رولر بعد از ورزش باعث کاهش گرفتگی‌های عضلانی در ورزشکاران شده و همچنین استفاده از فوم رولر قبل از ورزش کیفیت انجام حرکات ورزشی را بهبود می‌بخشد.

افزایش دامنه حرکتی

تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از فوم رولر در کنار حرکات کششی باعث افزایش دامنه حرکتی شما می‌گردد. برای به‌دست‌آوردن بهترین نتیجه بعد از انجام حرکات ورزشی از فوم رولر و سپس حرکات کششی استفاده کنید.

کاهش آثار سلولیت و تجمع چربی در زیرپوست

تولیدکنندگان فوم رولرها اعلام می‌کنند که فوم رولر باعث باز شدن فاشیا Fascia می‌گردد. فاشیا در واقع بافت همبندی است که در ایجاد سلولیت ها نقش دارد. استفاده از فوم رولر در کنار یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی صحیح می‌تواند کاملاً سلولیت ها را از بین ببرد.

تسکین دردهای پشت

فوم رول می‌تواند باعث تسکین درد و کاهش گرفتگی‌های عضلات پشت گردد. برای کاهش درد ستون فقرات فوم رولر را به‌صورت عمودی (هم‌راستا با ستون فقرات) در پشت خود قرار دهید و سپس به‌آرامی پهلوبه‌پهلو حرکت کنید.

چربی سوزی و لاغری 

تحقیقات نشان داده که تمرین با فوم رولر باعث کاهش موضعی چربیهای اندام می شود و ضربه زدن به بافتهای چربی باعث از جدا شدن آنها می شود. البته رژیم غذایی مناسب هم باید مد نظر داشت.

تمرین با فوم رولر نوعی ورزش هوازی بوده که در آن ضربان قلب بالا رفته و فعالیت  عضلات آن زیاد میشود و در نتیجه باعث سلامت قلب، کاهش وزن، رفع افسردگی،  افزایش عمر می باشد.

استفاده از فوم رولر برای توانبخشی

عضلات انسان دارای بافت های عمیقی است، ماساژ این بافت ها باعث ” آزاد سازی میوفاشیال خودگردان ”  یا به اختصار SMR می‌شود. در واقع هنگام ورزش با غلتک ورزشی به صورت کنترل شده از وزن بدن خود برای تحریک و عضله سازی استفاده می‌کنید که باعث افزایش دامنه حرکتی، بهبود جریان خون و کاهش زمان بهبودی می‌شود.

 مناسب ترین انتخاب برای کسانی که در موارد درمانی مانند فیزیوتراپی از فوم رولر استفاده می‌کنند فوم رولر نرم است، زیرا نرمی سطح فوم رول باعث آرامش و بهبود سریعتر عضلات می‌شود.

معایب تمرین با فوم رولر 

هر وسیله ای در کنار فواید، معایب و محدودیت هایی هم دارد. برخی معایب فوم رول به شرح زیر میباشد:

عدم تاثیر فوری

دردناک بودن برخی تمرینات

عدم امکان استفاده برای همه اندامهای بدن

احتمال آسیب دیدگی در صورت استفاده نادرست

نکات مهم هنگام خرید فوم رولر

شکل فوم رول

شکل فوم رولر معمولاً استوانه، نیم استوانه یا کروی میباشد. رایج ترین فوم رولر مورد استفاده ورزشکاران و افراد عادی، فوم رولر استوانه ای میباشد. فوم رولر نیم استوانه برای بهبود گرفتگی عضلات کف پا مانند خار پاشنه استفاده میشود. همچنین فوم رولر کروی برای ماساژ اندام منحنی مانند کمر استفاده میشود.

ابعاد فوم رولر

ابعاد فوم رولرشامل طول و قطر آن است. طول فوم رولر بین ۱۰ تا ۹۰ سانت متغیر است. مدل بلند یا ۹۰ سانتی معمولاً برای تقویت عضلات پشت، مدل ۶۰ یا ۴۵ سانتی برای تقویت عضلات زیربغل و ساق پا و از فوم رولرهای کوتاهتر برای ماساژ عمقی در نواحی خاص بدن استفاده میشود.

قطر فوم رول ها بصورت استاندارد ۱۵ سانتی متر است. اما مدل هایی با قطر کمتر نیز در بازار موجود است. فوم رول های لاغرتر با قطر حدود ۷ الی ۱۰ سانتیمتر برای ماساژ بعضی نواحی مانند شانه ها مناسب است. همچنین برای افراد مسن فوم رولر باریکتر انتخاب بهتری است چون با زمین فاصله کمتری دارد و حفظ تعادل راحت تر است.

صاف یا آجدار

بافت سطح فوم رولر یا بصورت صاف است یا آجدار و نوع آج و ریز یا درشتی آن، میزان فشار روی عضلات فرد را تعیین میکند. ولی به یاد داشته باشید اگر مبتدی هستید حتماً از فوم رولر نرم یا آج ریز استفاده کنید.

توخالی یا توپُر

فوم رولرها در دو مدل توخالی و توپُر تولید میشود و دوام مدل توخالی کمتر از مدل توپر و به همان نسبت ارزانتر می باشد و بسته به سلیقه و مورد استفاده ورزشکار امکان انتخاب دارد.

قیمت فوم رولر

فاکتورهای مهمی در قیمت فوم رولر نقش دارند که برخی در بالا گفته شد مانند توخالی یا توپر بودن، طول و قطر و کیفیت جنس و …. که در نهایت بنا به مورد استفاده تصمیم نهایی با شماست که کدام را تهیه کنید.

نرمی و سفتی

مدل نرم

فوم رولر نرم بهترین انتخاب برای مبتدی ها و کسانی است که میخواهند با این ورزش آشنا شوند. معمولاً این مدل فوم رولر دوام کمی داشته و بعد از مدتی دچار تغییر شکل میشود. همچنین امکان ماساژ قوی و عمقی را ندارند.

مدل متوسط

این مدل مناسب ورزشکاران نیمه حرفه ای بوده و دوام بیشتری نسبت به مدل نرم داشته چون تراکم بافت بیشتری دارند. این مدل در صورتیکه ورزشکار آسیب دیدگی شدید نداشته باشد، برای ریکاوری ماهیچه ها بسیار مناسب است.

مدل سفت

بهترین گزینه برای ورزشکاران حرفه‌ای، فوم رولر سفت میباشد. چرا که از نظر دوام بسیار مستحکم و از نظر کارایی برای ماساژهای عمیق بهترین گزینه میباشد.

بهترین تایم تمرین با فوم رولر

نکته مهم بعد از خرید فوم رولر، زمان مناسب استفاده از آن میباشد. زمان مناسب بستگی به شرایط و هدف شخص از تمرین با فرم رول دارد و بهترین زمان برای ورزش فوم رولر، زمان گرم کردن برای ورزش و سرد کردن و ریکاوری بعد از ورزش میباشد. به یاد داشته باشید برای اندامهایی از بدن که انعطاف پذیری خوبی ندارد قبل از شروع ورزش از فوم رول استفاده کنید و در انتهای ورزش هم برای ریکاوری و ماساژ عمیق.

نکات مهم در هنگام استفاده از فوم رولر

فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها اشتباه بوده و صرفاً روی عضلات تمرکز داشته باشید.

تمرینات با سرعت پایین و کنترل شده و بین ۱۵ تا ۲۵ ثانیه برای هر منطقه بدن انجام شود.

از انجام فوم رولینگ روی نقاط حساس بدن و بخصوص قوس کمر خودداری کنید.

برای ورزش با فوم رولر، اولویت اجرای صحیح حرکات است نه سرعت انجام آنها

کلام پایانی

استفاده صحیح یا اشتباه از فوم رولر در علاقه مندی شما به این ورزش نقش مهمی دارد و بسته به میزان درد و روش مدیریت ناحیه درد میتواند در شما علاقه یا بی علاقه‌گی ایجاد کند.

هدف کلی ورزش با غلتک فومی، ریکاوری بعد از ورزش، کاهش درد عضلات، افزایش جریان خون، بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی میباشد. همچنین برای گرم و سرد کردن ورزشکاران نقش مهمی دارد.

بنابراین سعی کنید بعد از خرید فوم رولر و قبل از شروع تمرین با آن، حتماً روش صحیح استفاده از آن را فراگرفته تا در حین ورزش دچار آسیب دیدگی نشوید و به هدف خود از تمرین با آن دست یابید.