رولر و فوم رول

راهنمای کامل خرید رولر شکم

رولر یا چرخ شکم چیست؟

اگر به دنبال وسیله‌ای ساده برای ورزش در منزل هستید و می‌خواهید در هزینه‌های باشگاه رفتن صرفه‌جویی کنید، درعین‌حال قصد دارید به‌ طور جدی بدن خود را قوی کنید خرید رولر شکم ( چرخ شکم) یا غلتک لاغری یک پیشنهاد خوب برای شما است. رولر در واقع یک چرخ است که دو دسته در دو طرف دارد و هنگامی‌ که شما آن را بر روی زمین به جلو و عقب حرکت می‌دهید نیروی قابل‌ توجهی به تنه شما وارد کرده و باعث تقویت عضلات می‌گردد.

رولر شکم یا Ab Roller مانند پارالل یا بارفیکس یکی از تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات شکمی است که در مسیر تمرینات برای بهبود تمرینات شکمی مورد استفاده قرار می گیرد. چرخ شکم یک وسیله ورزشی است که از یک میله ی استوانه ای شکل به همراه یک یا دو عدد چرخ برای حفظ تعادل مناسب در حین اجرای حرکت تشکیل شده است.

نکته مثبت در هنگام استفاده از این وسیله برای انجام تمرینات شکمی این ست که باعث می شود عضلاتی همچون، عضلات بازو، کمر و گردن نیز شروع تقویت شوند. میزان اثر بخشی تمرین با رولر شکم  به قدری بالاست که ورزشکاران رشته های بدنسازی از آن برای سفت کردن و ساختن شکم Six pack (6 تیکه) استفاده می کنند.

چرخ شکم یکی از بهترین تجهیزات ورزشی برای انجام تمرین در منزل است. طراحی این وسیله به شکلی است که در هنگام تمرین تاثیر مستقیمی بر روی عضلات شکم و کمر دارد.

رولر Roller یا چرخ شکم یک انتخاب خوب برای افرادی است که به دنبال زیباسازی میان تنه خود هستند که باعث ایجاد سیکس پک در بدن شما شده و عضلات شکم و ناحیه ابدومنیال را تقویت و مقاوم می‌کند.

حرکت دادن این وسیله ورزشی در جهت های مختلف نیاز به درگیر شدن عضلات مختلف میان تنه دارد و در نتیجه باعث تقویت این عضلات می گردد. اما رولر تنها بر روی عضلات میان تنه تاثیر نمی گذارد بلکه قسمت شانه و بالاتنه و همچنین عضلات پشت و لگن را نیز درگیر می کند. رولر نسبت به رولر فوم این مزیت را دارد که دارای دسته است و با گرفتن دسته ها می توانید کنترل بهتری روی حرکات خود داشته باشید. البته اگر سابقه بیماری های دیسک یا کمردرد دارید بهتر است با مشورت پزشک از رولر استفاده کنید زیرا در دفعات اول استفاده که هنوز عضلات پشت قوی نشده اند می تواند باعث درد و ناراحتی شود.

رولر شکم مانند مربی خصوصی شما عمل می‌کند و باعث می‌شود سیکس پک داشته باشید، کالری بسوزانید، ماهیچه بسازید و استقامت کلی بدن خود را افزایش دهید. جنس این غلتک‌ها باکیفیت و بادوام است تا به شما این اطمینان را بدهد که هر ورزشی هرچقدر هم سخت را می‌توانید با آن انجام دهید. دسته‌های این وسیله ورزشی طوری طراحی شده‌اند که به دست بچسبند و لیز نخورند و درعین‌حال باعث خستگی و ناراحتی دست‌ها نشوند. جنس لاستیک چرخ رولر طوری است که روی زمین لیز نمی‌خورد و به نرمی و پیوستگی بر روی زمین حرکت داده می‌شود.

ساخت شکم شش تکه با  خرید چرخ شکم

عضلات شکم وظیفه خم کردن بالا تنه را بر عهده دارند و از شناخته ترین عضلات بدن می‌باشند. کار با رولر شکم، عضلات راست شکمی یا همان عضلات شش تکه را تحت تاثیر قرار می‌دهد و بعد از مدتی شاهد تغییرات در عضلات شکم خود می شوید .

حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم می‌باشد که شبیه تمرین با این وسیله می‌باشد، اما با توجه به دامنه حرکتی در زمان کار با چرخ شکم و ثابت بودن در پلانک، خرید رولر شکم شما را زود تر به هدف خود میرساند.

فواید استفاده از رولر شکم

رولر شکم یک وسیله پرطرفدار است که وزن بسیار سبک و حجم کمی دارد و می‌توانید به راحتی آن را با خود همه جا چه در منزل، چه محل کار و حتی در مسافرت حمل کنید و در هر شرایطی و فضای کمی تمرین کنید. مهمترین مزایای استفاده از رولر شکم به شرح زیر است: 

• بهبود قدرت کلی عضلات مرکزی

مساله این نیست که شما ورزشکار یا بدنساز هستید و یا فقط برای داشتن بدنی سالم و خوش استایل ورزش می کنید. داشتن عضلات مرکزی قوی برای اجرای تمامی تمرینات ضروری است. بر خلاف تمرینات رایج که برای تقویت عضلات مرکزی اجرا می شوند و فقط عضلات خاصی از شکم را درگیر می کنند، استفاده از رولر شکم تقریبا تمام عضلات ناحیه مرکزی را به صورت همزمان دچار چالش می کند.

• کاهش درد در قسمت پایین پشت و کمر

یکی از دلایل درد در پشت، عضلات مرکزی ضعیف است. ضعف در عضلات مرکزی بدن، باعث مشکلات زیادی مثل مشکلات ایستادن و آسیب در قسمت پایین، پشت و کمر می گردد. به همین دلیل تمرین با چرخ شکم یکی از بهترین تمرینات برای کاهش و حتی از بین بردن دردهای کمر است، بنابراین اگر از درد پشت رنج می برید بهتر است تمرین با رولر شکم را تست کنید.

• سهولت استفاده

از دیگر مزایای چرخ شکم در دسترس بودن راحت آن است.چرا که برای تمرین با آن نیاز به تجهیزات خاص باشگاهی و فضای بزرگی ندارید و تنها چیزی که نیاز دارید یک رولر شکم و یک فضای کوچک مناسب است تا بتوانید با آن تمرین کنید.

دیگر فواید رولر شکم به شرح زیر است:

آب کردن چربی های شکم و پهلو در زمان کوتاه

تقویت عضلات شکم، بازو، کمر و سرشانه

اثر بخشی تمرینات و وسعت دهی به تمرینات

ساخت شکم شش تکه (سیکس پک) که غالب ورزشکاران به آن بسیار علاقه دارند

افزایش قدرت در عضلات مرکزی بدن و جلوگیری از هرگونه آسیب دیدگی و کمر درد

انواع چرخ شکم یا رولر شکم

• رولر تک چرخ

این مدل چرخ شکم از یک چرخ با میزان پایداری کم برخوردار می باشد.می توان با استفاده از این مدل رولر شکم در زوایای گوناگون به انجام تمرین های ورزشی پرداخت.

• رولر دو چرخ

این مدل چرخ شکم از دو چرخ با میزان پایداری بیشتر برخوردار می باشد. از این مدل رولر ورزشی نمی توان به راحتی برای انجام حرکات در زوایای مختلف استفاده نمود.

• رولر سه چرخ

رولر‌های سه چرخ معمولاً مناسب افراد تازه‌کار هستند که به تازگی می‌خواهند شروع به ورزش کنند. زبرا به دلیل وجود دو چرخ در جلو و یک چرخ در عقب، تعادل فرد در حین انجام حرکات بیشتر خواهد بود.

• رولرهای فنردار

در مدل فنردار، در داخل رولر یک فنر قوی تعبیه شده که هنگام رفت جمع شده و در برگشت باز میشود و در جهت برگشت با نیرویی که وارد میکند باعث میشود نیروی کمتری برای بازگشت به حالت اولیه وارد کنید.

• رولر شکم بلبرینگی

رولر شکم بلبرینگی نوعی رولر است که برای تقویت عضلات شکم و نیز تمرینات کاردیو و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. این وسیله شامل یک رولر است که در وسط آن یک بلبرینگ قرار دارد، که به آن امکان چرخش و حرکت گردان داده می‌شود. طراحی اصلی این وسیله این است که با قرار دادن دسته‌ها یا زانوها بر روی رولر و با حرکت رفت و برگشتی بدن، تمرینات مختلفی برای عضلات شکم و کمر انجام دهید. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات این منطقه، به استحکام دهی عضلات اطراف نیز کمک می‌کنند.

از مزایای استفاده از این وسیله می‌توان به تقویت عضلات اصلی مانند عضلات شکم، پشت و کمر، افزایش استقامت و تعادل بدن، و امکان انجام تمرینات خاص کاردیو اشاره کرد. این وسیله به دلیل ساختار منحصر به فرد خود می‌تواند تمرینات متنوعی را برای ورزشکاران ارائه دهد.

روش صحیح تمرین با چرخ شکم

• زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
• عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو حرکت بدهید
• حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
• سپس به سمت عقب حرکت بدهید و به نقطه‌ی شروع برسید.
• به هر تعدادی که می‌توانید این حرکت را به نحو درست انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی‌توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

موردی که در انجام تمرین با رولر شکم باید در نظر داشته باشید این است که در طول حرکت، شکم  رو به داخل و کمر رو به بیرون باشد و گودی  کمر نداشته باشید و مورد دیگر اینکه اگر حرکت را با عضلات باسن انجام بدهید نتیجه مطلوب را نمی گیرید و در برگشت و کشیدن چرخ به داخل نباید فشار روی  بازو، زانو و یا باسن شما باشد و باسن نباید زیاد به عقب برود و فشار و نیروی تحمل و کشش باید دقیقاً روی عضلات شکم باشد 

اشتباهات معمول در تمرینات رولر شکم

• ایجاد قوس در قسمت کمر

در بسیاری از افراد دیده شده که هنگام تمرین با رولر شکم چرخش در لگن خود ایجاد می کنند به شکلی که پشت خود را به جلو فشار داده و کمر آن ها در حالت قوس قرار می گیرد. این حالت در ستون مهره ها باعث ایجاد فشار زیادی روی قسمت تحتانی عضلات کمر می شود که میتواند منجر به آسیب های جدی شود. اگر در هنگام اجرای تمرین با چرخ شکم در ناحیه پشت و کمر احساس درد میکنید، تمرین را متوقف کنید. برای اصلاح این حرکت باید ناف خود را به سمت ستون فقرات ببرید و کمر باید در طول اجرای حرکت صاف باشد.

• خم کردن آرنج ها

از دیگر اشتباهات رایج هنگام کار با رولر شکم خم کردن آرنج ها است. این اشتباه، کشش در عضلات مرکزی حین اجرای حرکت را حذف کرده و تاثیر تمرین را کاهش می دهد. تمرین با چرخ شکم یک تمرین خاص برای بازو نیست ، آرنج را قفل کرده به صورتی که کاملاً صاف باشد و کشش ایجاد شده در قسمت شکم باشد.

• فشار روی بازو ها

بسیاری از افراد تصور می کنند که برای برگشت از حالت کشش باید از بازوها استفاده کنند. کشش توسط بازوها، کل فشار را از روی عضلات مرکزی برمیدارد که باعث می شود اجرای حرکت با تقلب همراه باشد. پس بهتر است تمرین کمتری با فرم صحیح انجام دهید بجای اینکه ساعتها با فرم اشتباه بدن تمرین کنید. برای بازگشت به حالت اولیه از عضلات مرکزی استفاده کنید در آن صورت فواید کم نظیر استفاده از رولر شکم را حس می کنید.

نکات مهم برای خرید رولر شکم

• انتخاب مدل

اولین قدم در هنگام خرید چرخ شکم توجه به مدل آن است که در بخش قبلی از شما را با سه نوع مختلف رولر ورزشی آشنا کردیم و شما باید متناسب با توان بدنی و انتظاراتی که از تمرینات ورزشی خود دارید یک مدل را انتخاب نمایید.

• سایز و وزن رولر

مورد دوم در انتخاب این چرخ شکم توجه به اندازه و وزن آن است.  رول شکمی از دسته وسایل ورزشی است که هم می توان از آن در خانه استفاده نمود و هم در محیط های باشگاهی؛ پس بایستی به اندازه و وزن سبک آن توجه داشته باشید تا بتوانید آن را به سادگی حمل کنید.

• جنس و طرح دسته

نکته مهم دیگر در انتخاب و خرید رولر شکم توجه به جنس و طراحی دسته های دو طرف چرخ می باشد. جنس دسته های محصول انتخابی تان باید دارای مقاومت بالایی باشد تا بتواند وزن شما را بر روی خود تحمل کند. همچنین دارای روکشی نرم و لطیف باشد تا به هنگام کار با وسیله سبب ایجاد درد بر روی کف دستان شما نشود.

• قیمت چرخ شکم ( قیمت رولر شکم)

قیمت چرخ شکم بستگی به جنس و کیفیت ساخت محصول دارد. اما باید بدانید که مزایای استفاده از این وسیله بسیار بیشتر از مبلغی است که برای آن پرداخت می کنید. البته به شرطی که روش تمرین صحیح با این وسیله را بدانید.

رولر شکم ارزان بخریم یا نه؟

تصمیم برای خرید رولر شکم ارزان یا گران باید به تعداد عوامل و عواقب مختلف توجه داشته باشد. در زیر چند نکته‌ای را برای بررسی این تصمیم ارائه می‌دهیم:

• بودجه شخصی

در صورتی که بودجه‌ی محدودی برای ورزش و تجهیزات دارید، ممکن است خرید رولر شکم ارزانتر مناسب‌تر باشد. اما بهتر است به کیفیت و ساختار این وسیله نیز توجه داشته باشید.

• کیفیت ساخت

اغلب موارد، تجهیزات ورزشی ارزانتر ممکن است کیفیت کمتری داشته باشند و در نتیجه ممکن است زودتر خراب شوند یا بهره‌وری کمتری داشته باشند. برای داشتن تجربه‌ی ورزشی موثر و بدون مشکل، توصیه می‌شود که به محصولات با کیفیت‌تر تمایل داشته باشید.

• سطح ورزشی

اگر تازه وارد دنیای ورزش و تمرینات شکمی هستید، شروع با یک رولر شکم ارزان می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. با تمرین و پیشرفت، می‌توانید به تجهیزات با کیفیت‌تر و پیچیده‌تر ارتقاء یابید.

• استفاده مداوم

اگر قصد دارید به طور منظم از رولر شکم استفاده کنید، ممکن است ارزش داشته باشد که به خرید رولر شکم (چرخ شکم) با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری کنید. این می‌تواند به ماندگاری ورزشکاری شما و بهره‌وری بیشتر کمک کند.