مت یوگا

راهنمای کامل خرید تخته استپ ورزشی

برای تمرینات تناسب اندام و چربی سوزی نیازی به خرید تجهیزات تخصصی خاصی نیست. با خرید تخته استپ و انجام چند تمرین ساده میتوانید فواید ورزش هوازی مثل تقویت عضلات، قلب و عروق و تناسب اندام را به ساده‌ترین روش تجربه کنید.

به طور کلی انجام تمرین با استپ جزو ورزشهای ریتمیک همراه با موزیک میباشد و در رشته‌هایی مانند پیلاتس، ایروبیک و یوگا بصورت روتین انجام می‌گیرد.

تمرین با استپ در منزل بسیار هیجان‌انگیز و در عین حال موثر میباشد و می‌توانید هنگام تمرین به تماشای تلویزیون هم بپردازید. پس اگر می‌خواهید در منزل ورزش کنید خرید تخته استپ یکی از بهترین گزینه هاست.

ورزش استپ چیست؟

ورزش استپ از رشته‌های زیرمجموعه ایروبیک میباشد و بواسطه تحرک و هیجانی که دارد بسیار پرطرفدار میباشد. این ورزش در سال ۱۹۸۶ در آمریکا ابداع شد و نام آن از تخته استپ گرفته شده و یک ست تمرین آن بین نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه و بصورت گروهی با موزیک میباشد.

تخته استپ ورزشی چیست؟

تخته استپ در زبان انگلیسی با اسامی Step Board، Bench Aerobics و یا Step Training معرفی می‌شوند. در کشور ما نیز این محصول با نام‌هایی همچون استپ ایروبیک، یوگا و پیلاتس و یا پله ایروبیک شناخته می‌شود.
تخته استپ ورزشی یک وسیله سکو مانند است که نام استپ ایروبیک یا پله ایروبیک یا استپ یوگا و پیلاتس هم شناخته می‌شود که برای به تقویت عضلات پاها و سیستم قلبی – عروقی بسیار مفید است و با توجه به توان بدنی ورزشکار و متناسب با نیاز آن‌ها انواع مختلفی دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها میپردازیم.

انواع تخته استپ

فایبرگلاس

تخته استپ فایبرگلاس از بهترین انواع استپ ورزشی میباشد که در ابعاد مختلف تولید میشود. این مدل تخته استپ، مقاومت و استحکام بالایی دارد و غالباً قابلیت تنظیم ارتفاع دارد و در قسمت رویه استپ، شیار یا رویه لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن دارد. مزیت دیگر استپ فایبرگلاس قابل شستشو بودن آن میباشد. البته قیمت این مدل از سایر مدلهای تخته استپ گران‌تر بوده و برای ورزشکاران و حرفه‌ای و تمرینات تخصصی‌تر توصیه می‌شود.

تخته استپ فومی

تخته استپ فومی یا EVA متداول‌ترین مدل مورد استفاده ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای میباشد که معمولاً کمی کوچکتر از نمونه‌های فایبرگلاس می‌باشد. این مدل تخته استپ قابلیت تنظیم ارتفاع نداشته و نیز قابل شستشو نمی‌باشد.
تخته استپ فومی در مدلهای ۳ لایه، ۴ لایه و ۵ لایه تولید می‌شود که از نظر ضخامت یا همان ارتفاع تغییر می‌کند و در رنگهای متنوعی تولید می‌شود در قسمت رویه معمولاً دارای برجستگی یا آج‌هایی میباشد که مانع لیز خوردن آن روی سطح می‌شود. این مدل نسبت به مدل فایبرگلاس بسیار ارزان‌تر میباشد.

تفاوت تخته استپ فومی و فایبرگلاس

مهم‌ترین تفاوت تخته استپ فومی و فایبرگلاس در قیمت آن میباشد که تخته استپ فایبرگلاس گران‌تر از نوع فومی آن میباشد.
تفاوت دیگر در قابلیت تنظیم ارتفاع آن است که در مدلهای فایبرگلاس آپشن بسیار خوبی محسوب می‌شود. البته اخیراً مدلهای حرفه ای تری از استپ فایبرگلاس ساخته شده.

بنابراین برای خرید تخته استپ، ابتدا باید نوع تمرینی که میخواهید انجام دهید را مشخص کنید. برای ورزش‌های پرتحرک مانند پیلاتس و ایروبیک، نوع فومی و برای ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی و یا ورزش‌هایی که ممکن است فشار بیشتری روی استپ باشد از مدل فایبرگلاس استفاده توصیه می‌شود.

فواید ورزش با تخته استپ

بطور کلی تمرین با تخته استپ، یک تمرین قدرتی و پرفشار برای مفاصل است که موجب چربی سوزی، تقویت عضلات پا و عضلات مرکزی بدن، تناسب اندام و تقویت سلامت قلب و عروق می‌شود.

سایر فواید ورزش استپ به شرح زیر است:

کالری سوزی قابل توجه

استفاده از تخته استپ در تمرینات ایروبیک باعث کالری سوزی قابل توجهی می‌شود که مقدار آن بستگی به نوع ورزش و توان و جثه ورزشکار و شدت تمرینات وی دارد.
مثلا یک فرد با وزن ۵۰ کیلو با تمرین عادی ۴۵۰ کالری در ساعت و یک فرد ۷۰ کیلویی ۵۵۰ کالری می‌سوزاند. اگر همین افراد با شدت بالا تمرین کنند فرد ۵۰ کیلویی ۶۰۰ و فرد ۷۰ کیلویی ۷۰۰ کالری می‌سوزاند که نشان دهنده رابطه مستقیم وزن و شدت تمرین با میزان کالری سوزی میباشد که با بالا رفتن متابولیسم باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود.

بهبود سلامت عمومی بدن

اگر به‌عنوان یک ورزشکار سابقه فشارخون و کلسترول بالا رادارید استپ ایروبیک بهترین وسیله در کنترل مفید فشارخون، کاهش وزن و همچنین جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد بود. تمرینات هوازی برای از بین بدن دیابت بسیار مفید است خصوصاً اگر زیر نظر پزشک تمرینات خود را ادامه دهید. به‌طور مثال افرادی که دارای التهاب در مفاصل خود هستند و به‌نوعی از بیماری آرتریت حتی در سنین نوجوانی رنج می‌برند می‌توانند از استپ‌های ورزشی فایبرگلاس که قابلیت تنظیم ارتفاع را نیز دارند، استفاده نمایند.

توان‌بخشی با تخته استپ

اگر آسیب دیدگی عضلانی یا شکستگی استخوان داشته باشید، برای ریکاوری بعد از درمان و فیزیوتراپی می‌توان از استپ استفاده کرد تا آسیب‌های بوجود آمده درمان و از عوارض بعدی پیشگیری شود.

بهبود تعادل با تخته استپ

یکی دیگر از کاربردهای اصلی این محصولات حفظ تعادل بدن است. درواقع آن‌ها به‌عنوان یک پشتیبان اصلی برای زانو و پاها کاربرد دارند. به‌طور مثال اگر در یک سطح بسیار ناهموار ورزش می‌کنید، می‌توان با خرید یک استپ از سطح صاف و نرم آن بهره برده و از طرفی علاوه برافزایش تعادل کمترین فشار را بر روی مفاصل احساس خواهیم کرد.

بهبود سلامت قلبی و عروق

در ورزش استپ بعنوان یک ورزش هوازی بدلیل پرشهای متوالی به جلو و عقب و گام برداشتن‌های سریع، عضلات و ماهیچه‌های پا تقویت شده و باعث بالا بردن ضربان قلب و افزایش گردش خون میشود که در واقع ضامن سلامت قلب و عروق میباشد.

مضرات احتمالی ورزش استپ

انجام تمرینات با استپ اگر خیلی شدید و فشرده انجام شود ممکن است برای افرادی که تحرک کمی داشته اند، آسیب‌های قلبی به همراه داشته باشد. همچنین باید مراقب مفاصل پا بخصوص زانو و تاندون‌های پا حین پرش‌های سریع به جهات مختلف و در نتیجه خمیدگی زانو به روی استپ باشید.

نکات مهم هنگام خرید تخته استپ

ایستایی مناسب

ایستایی یا ثبات تخته استپ ایروبیک، کاملاً وابسته به کیفیت موادی است که استپ از آن تولید شده است و این ایستایی و ثبات باعث حس اعتماد و در نتیجه انجام صحیح تمرینات می‌شود. همچنین طراحی پایه‌ها و چسبندگی آن‌ها، به ثبات بیشتر استپ کمک می‌کند. بعلاوه پایه‌ها باید به گونه‌ای باشد که باعث خط و خش کف اتاق نشود.

کیفیت و سایز سطح روی استپ

چند نکته در مورد سطح روی استپ باید مدنظر قرار داده شود

نرم و ضربه گیر بودن سطح استپ برای راحتی حین تمرین و آسیب کمتر به مچ پا بسیار مهم است. بعضی است‌ها دارای قابلیت جذب ضربه هستند که برای تمرینات حرفه‌ای و پرفشار بسیار مناسب هستند.

چسبندگی سطح استپ برای جلوگیری از سر خوردن پا که معمولاً یا از جنس لاستیک هستند و یا دارای برجستگی‌های لاستیکی و ضد لغزش می‌باشند. همین مورد باعث میشود گامهایتان را با اطمینان بیشتری بردارید.

سایز و طرح سطح روی استپ هم تاثیر بسزایی در انجام صحیح تمرینات دارد. چرا که هرچه سطح استپ بزرگتر باشد تمرین روی آن آسان‌تر بوده و هر چه سطح کوچکتر باشد نیاز به تمرکز بیشتری روی سطح استپ برای قراردادن پا دارد که باعث می‌شود تمرکز کافی روی اجرای صحیح حرکات نداشته باشید.

قابلیت تنظیم ارتفاع

با خرید تخته استپ با قابلیت تنظیم ارتفاع، می‌توانید ارتفاع آن را متناسب با نوع تمرین، توان بدنی، مهارت و سطح حرفه‌ای خود تنظیم کنید و برای هر ارتفاع، تمرینات مخصوص به آن را انجام دهید. پس در هنگام خرید تخته استپ ایروبیک، به این مورد حتماً دقت کنید.

ارتفاع استاندارد استپ ورزشی

استپ‌های فوم معمولاً ۱۰ سانتیمتر ارتفاع دارد. ولی استپ‌های دارای قابلیت تنظیم ارتفاع، معمولاً در ارتفاع‌های ۱۰.۱۵ و ۲۰ سانتیمتر تنظیم می‌شوند ولی برخی مدلهای خاص، تا ۲۵ و ۳۰ سانتیمتر هم قابلیت تنظیم ارتفاع دارند. تنظیم ارتفاع استپ معمولاً با کم و زیاد کردن پایه‌ها انجام می‌گیرد.

  تحمل وزن

تحمل وزن تخته استپ، معمولاً با کیفیت آن نسبت مستقیم دارد. تحمل وزن استپ‌های فایبرگلاس معمولاً بین ۱۰۰ تا ۲۵۰ کیلوگرم میباشد که باید با توجه به وزن خودتان و نوع تمرینات حتماً هنگام خرید تخته استپ به این مورد توجه کنید تا در اثر شکستگی احتمالی آن دچار آسیب دیدگی نشوید.

  قیمت متناسب با کیفیت

اگر برای تمرین با تخته استپ مبتدی هستید، با استپ‌های ارزان‌تر مانند استپ فومی میتوانید شروع کنید که مقرون به صرفه‌تر است. اما اگر حرفه‌ای هستید و سابقه ورزش استپ را دارید، توصیه می‌کنیم برای خرید استپ باکیفیت‌تر هزینه کنید.
البته دقت کنید که همیشه گران‌تر بودن استپ دلیل بر بهتر بودن آن نیست و بالعکس. بنابراین سعی کنید نسبت قیمت به کیفیت را مدنظر قرار دهید.

نگهداری و حمل آسان

شاید برای همه مهم نباشد ولی گاها بدلیل کمبود فضای ورزش و نیز محدودیت فضای نگهداری تجهیزات ورزشی، ناچار به خرید استپ‌هایی هستید که قابلیت تاشو داشته باشند. همچنین اگر مجبور به حمل و جابجایی استپ هستید باید وزن آن را مدنظر داشته باشید. فقط دقت کنید که غالباً استپ‌های سبک‌تر، کیفیت پایین‌تری دارند.

قابلیت‌های خاص

استپ‌های فایبرگلاس معمولا قابلیت تنظیم ارتفاع دارند، ولی اخیراً مدل‌های جدیدی به بازار وارد شده که قابلیت‌هایی فراتر از یک استپ دارد. مثلاً بعضی مدل‌ها قابلیت تبدیل شدن به نیمکت بدنسازی دارند و برخی مدلهای دیگر دارای تجهیزات اضافی مانند کش‌های ورزشی متصل به استپ میباشند. در هنگام خرید تخته استپ ورزشی، با هزینه بیشتر میتوانید از این قابلیت‌های جالب برخوردار شوید.

  چسبندگی سطح روی استپ و پایه‌ها

چسبندگی به زمین، یکی از فاکتورهای مهم برای هر نوع استپ ورزشی می‌باشد چرا که هنگام گام زدن سریع مانع لیز خوردن استپ از زیر پا می‌شود.

همچنین چسبندگی سطح استپ که به واسطه جنس رویه استپ یا آج‌های لاستیکی آن است در حفظ ایمنی ورزشکار بشدت موثر است. هرچه این دو فاکتور چسبندگی بیشتر باشد احتمال بروز حادثه و آسیب دیدگی کمتر می‌شود.

نکات مهم هنگام تمرین با تخته استپ

مواردی که برای حفظ سلامتی خود هنگام تمرین با استپ باید درنظر داشته باشید به شرح زیر است

تخته استپ را به صورت صحیح، دقیقاً مقابل خود و روی سطح صاف و نزدیک به خود، روی زمین قرار دهید

هنگام استفاده از استپ ورزشی بویژه در مدلهای با قابلیت تنظیم ارتفاع، سعی کنید ارتفاع استپ متناسب با مهارت و توان بدنی شما باشد.

با توجه به اینکه اصلی‌ترین قسمت بدن که با تخته استپ در تماس است، پاها می‌باشند، استفاده از کفش ورزشی مناسب، جهت جلوگیری از آسیب به پا، کمر و ستون مهره‌های ورزشکار، به شدت توصیه می‌شود.

نوشیدن مایعات برای هیدراته کردن بدن حین هر ورزشی توصیه می‌شود و ورزش استپ هم شامل همین اصل می‌شود. چرا که حین ورزش و بالا رفتن سوخت و ساز بدن و به دنبال آن عرق کردن، بدن آب از دست داده و حرارت بدن بالا می‌رود و بهترین راه برای متعادل کردن دمای بدن نوشیدن آب است. توصیه متخصصان ورزشی، نوشیدن ۲ لیوان آب در هر ۱۰ دقیقه تمرین میباشد.

هنگام گام زدن روی استپ، حفظ ارتفاع مناسب با توان بدنی فرد وعدم برخورد پا به تخته استپ خیلی مهم است. همچنین پریدن روی لبه‌ها و کناره‌های استپ، بشدت برای مفاصل مچ پا مضر میباشد.