بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه

بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه

بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه برای بانوان و آقایان

بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه

بیشتر مردم در مورد حرکات بدنسازی با دمبل در خانه فکر می کنند برای حجیم کردن عضلاتشان باید با وزنه های سنگین و با تکرارهای کم تمرین کنند.

اما همیشه هالترهای سنگین نیاز نیست و شما می توانید در منزل با دمبل های سبک در تعداد تکرارهای بیشتر بدن خود را ورزیده تر کنید.

<h3>بدنسازی و ورزش با دمبل در خانهآموزش تمرین با دمبل در خانه را اگر با دقت و کامل یاد بگیرید انجام حرکات آن بسیار ساده خواهد شد. برای این کار وزنه های با وزن مناسب تهیه کنید و خیلی راحت تمرینات آموزشی و حرکات با دمبل ایران اسپورتر را همراهی کنید.

یک تشک ساده و حتی یک نیمکت ساده برای تمرینات عضلانی بدون صرف هزینه زیاد همیشه برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل کمک کننده خواهد بود.

یک راه عالی برای شروع تمرین بدنسازی با دمبل در خانه و ساختن عضلات، انجام تمرینات زیر است که از ساده تا پیشرفته به شما توضیح داده شده اند.

&lt;h2>بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه9 تمرین آموزش داده شده در زیر از ساده شروع می شود و برای همه افراد قابل انجام است. البته بهتر است روزهای اول شروع حرکات با دمبل ورزشی، به بدن خود فشار نیاورید. تعداد ست ها و تکرارها را از کم تا زیاد جلو ببرید تا آمادگی جسمانی لازم را پیدا کنید. تمرینات زیر را 1 تا 3 ست و هر بار با 8 تا 16 تکرار انجام دهید.

بین تکرار های هر تمرین حدود 15 تا 30 ثانیه بنا به نیاز بدنتان استراحت کنید. لازم است هفته ای حداقل 3 بار این تمرینات را انجام دهید تا اثرات آن را مشاهده کنید.

1- Biceps Curls

ورزش با وزنه در منزل

منحنی ساختن عضلات دوسر بازویی، این تمرین احتمالا یکی از سنتی ترین حرکت با دمبل بوده که ماهیچه های دو بازو را مورد هدف قرار می دهد و یک روش عالی برای رفع ضعف بازوهاست. پاها را به عرض شانه باز کنید دمبل ها را جلوی ران ها گرفته، کف دستها به سمت جلو باشد و سپس آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه نزدیک کنید. وقتی دستها را پایین می آورید کمی خمیدگی رعایت کنید تا آرنج ها در حالت کشیده قفل نشود.

2- Deadlifts

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه بانوان

این حرکت یکی از چالش برانگیزترین تمرینات بوده که با یادگیری صحیح آن قسمت پایین تنه درگیر شده و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد. پاها را به عرض شانه باز کنید، وزنه ها را جلوی ران ها بگیرید و از کمر به سمت پایین خم شوید و دستها را پایین بکشید. شکم را سفت و محکم نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. برای بازگشتن به حالت ایستاده از ماهیچه های پاها استفاده کنید و به زانوها فشار نیاورید.

3- Lunges

ورزش با دمبل

در بدنسازی با دمبل در خانه، اگر می خواهید بیشترین بهره را ببرید، تمرینات لانگ بسیار مناسب هستند. تمرین لانگ چندین گروه عضلانی را هدف قرار داده که در این صورت در زمان کمتر بهره وری بیشتری خواهید داشت. پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها قرار داده و همانطور که دمبل ها را در طرفین بدن در دست دارید یک قدم به جلو بروید و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. قسمت بالاتنه در همان حالت راست باید باشد و پای عقب کشیده شده و با زانوی کمی خم. دقت کنید زانوی عقب را قفل نکنید. یکبار پای چپ را به جلو برده و به حالت ایستاده بازگردید سپس بار دیگر با پای راست انجام دهید.

4- Squat Thruster

ورزش با دمبل در خانه

این تمرین بر روی قسمت بالاتنه و پایین تنه تاثیر گذاشته و همه عضلات را فعال می کند. پاها را کمی با فاصله بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و حرکت اسکوات را با خم کردن زانوها و بردن باسن به سمت عقب انجام دهید. ستون فقرات کاملا در حالت راست و قفسه سینه و زانوها عقب تر از انگشتان پا باید قرار بگیرد. بازوها را از آرنج خم کرده و دمبل ها در ارتفاع شانه ها باید باشد. با استفاده از عضلات تحتانی از جای خود بلند شوید (اصلا به مفاصل زانوها فشار نیاورید) و دمبل ها را تا بالای سر بکشید و مجددا به حالت قبلی بازگردید.

5- Cross Behind Lunge Lateral Curl

حرکات با دمبل در خانه برای بانوان

در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دمبل ها را در دست گرفته و از طرفین به موازات شانه ها بازکنید و با کمی خم در آرنج دستها را بکشید. سپس پای چپ ثابت و پای راست را پشت پای چپ برده و بدن را به سمت پایین فرود آورید. هر دو زانو حالت خمیده باید داشته باشند. دستها را در کنار بدن و به سمت پایین بیاورید. به حالت ایستاده بازگشته و تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. این حرکت از بدنسازی با دمبل در خانه به تقویت عضلات پاها و دست ها کمک بسیاری میکند.

6- Renegade Row

حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها

با دمبل هایی که در دست دارید، آنها را روی زمین گذاشته و بازوها را بکشید، پاهای خود را عقب برده و در حالت راست بر روی انگشتان پاهای خود تعادل برقرار کنید. فاصله پاها کمی از یکدیگر حفظ کنید (برای ساده تر کردن می توانید کمی زانوها را خم کنید). شکم خود را سفت و ستون فقرات را مستقیم نگه دارید. یکی از دستها را از آرنج خم کرده و به سمت عقب و بالا بکشید تا دمبل به موازات پهلو قرار گیرد. دمبل را به آرامی به حالت قبل بازگردانید و تمرین را برای دست دیگر مجدد انجام دهید. عضلات سه سر، پشت و هسته بدن در این تمرین درگیر خواهند شد.

7- Plie V Raise

آموزش ورزش با دمبل برای خانم ها

با دمبل ها بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا را به سمت خارج بگذارید. زانوها را خم کنید و بدن را به پایین به حالت نشسته روی صندلی بکشید. دستها رو به پایین و دمبل ها در کنار قسمت داخلی ران ها باید قرار بگیرد. با کمک عضلات ساق پا بایستید شکم را سفت کنید و دستها را به شکل هفت V باز بالای سر ببرید. دقت کنید حین خم کردن زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر باشد و نیز بدن در یک راستا نشسته و برخاسته شود. یعنی در انجام تمرین بدن را به جلو خم نکنید.

 8- Side-To-Side Squat and Swing

ورزش بازو با دمبل برای بانوان

این یکی از بهترین تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه است. اسکوات یکطرفه بدن شما را وارد یک چالش جدید می کند. پاها را گسترده تر از عرض شانه ها باز کنید. دمبل را در یک دست بگیرید و بر روی زانوها و از کمر کاملا خم شوید. زانوها عقب تر از پنجه های پا باشد. دستها را پایین آورده و دمبل را زیر زانو های خود به دست دیگر جابه جا کنید. به حالت ایستاده بر روی انگشتان پای مخالفی که دمبل در دست دارید خود را به سمت بالا و خارج بکشید. دستها را زیاد بالا نبرید حالت کشیده بازوها به گونه ای باشد که دمبل در موازات صورت شما قرار بگیرد. هنگام خم شدن به سمت پایین سر را روبرو و بالا نگه دارید.

9- Surrenders

ورزش با دمبل در خانه برای بانوان

زانوها را روی زمین گذاشته و در حالت مستقیم پاها را پشت بدن خود قرار دهید. دمبل ها در دست و در امتداد بدن باشد. یک پا را به جلو ببرید و زانو در زاویه 90 درجه قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را با دو دست تا روبروی شانه ها بالا بیاورید.

با فشار به پای خم شده بایستید و دمبل ها را تا بالای سر و به حالت راست بکشید. به حالت نشسته روی زانو بازگشته و تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.

 

مهمترین نکات حرکات بدنسازی و ورزش با دمبل در خانه

  • در صورت داشتن جراحات، آسیب دیدگی، دردهای عضلانی مزمن و یا سایر شرایط خاص مانند بیماری های قلبی-عروقی، تنگی نفس و … قبل از انجام این تمرینات با پزشک مشورت کنید.
  • این دمبل ها از وزن های کم موجود بوده که برای مبتدیان در یک دوره کامل پیشنهاد می شود. با تهیه همان دمبل های بدنسازی سبک در تکرارهای بیشتر و سرعت بالاتر می توانید به صورت حرفه ای نیز تمرین کنید.
  • قبل از شروع بدن خود را گرم کنید و در هر تمرین اگر احساس درد یا ناراحتی کردید از آن بگذرید و تمرین بعدی را شروع کنید.
  • این تصور غلط وجود دارد که اگر نتوانیم سوار دوچرخه شویم و در یک مسیر طولانی حرکت کنیم حتما ورزش برای ما کارآمد نخواهد بود. ولی به این موضوع دقت کنید که استفاده از دمبل ها و بدنسازی با دمبل در خانه روشی آسان و در دسترس برای تمرینات عالی چربی سوزی در فضای کم خانه بوده و تناسب اندام همراه با عضله سازی را به همراه خواهند داشت. توجه کنید که با تمرین و تکرار عضلات قویتر شده و چربی بیشتری سوزانده می شود. تمرینات بدنسازی با دمبلف هم در حین انجام آنها و هم تا چندین ساعت پس از اتمام، بدن را در حالت فعال و کالری سوزی نگه می دارد.

فیت نو اسپرت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جستجو در سایت

دسته بندی ها

سبد خرید

درحال بارگذاری ...
مقایسه محصولات
لیست مقایسه محصولات شما خالی می باشد!